Så återhämtar du dig snabbare efter HIIT-pass med kreatin och protein

HIIT, protein och kreatin: återhämtning för dig som inte tränar snällt

HIIT är inte bara "lite intervaller". Ett hårt upplägg med hög intensitet pressar fosfagensystemet, glykolysen, muskelfibrerna och nervsystemet på ett sätt som gör återhämtningen mer krävande än efter ett lugnt zon 2-pass där man mest filosoferar över sin pulsdata.

Efter ett tufft HIIT-pass behöver kroppen bland annat återställa energisystem, fylla på glykogen, reparera träningsinducerad muskelskada och hantera den tillfälliga inflammatoriska och oxidativa stress som följer av hård träning. Här kan protein och kreatin spela olika men kompletterande roller.

Varför HIIT kräver extra återhämtning

Under ett HIIT-pass arbetar kroppen nära maxkapacitet i upprepade intervaller. Det gör att energikraven blir brutala på kort tid. ATP och fosfokreatin används snabbt, glykolysen går varm och musklerna får hantera både metabol stress och mekanisk belastning.

Det betyder inte att varje HIIT-pass skapar katastrofala muskelskador. Kroppen är inte gjord av knäckebröd. Men hård intervallträning kan ge ökad muskeltrötthet, påverka prestationsförmågan kortsiktigt och kräva mer genomtänkt återhämtning, särskilt om passen ligger tätt.

Det kroppen behöver återställa efter HIIT

• ATP och fosfokreatin för explosivt arbete
• muskelglykogen, särskilt vid upprepade intervaller
• vätskebalans och elektrolyter
• skadade eller stressade muskelproteiner
• nervsystemets kapacitet att leverera hög output igen
• normalisering av inflammation och oxidativ stress

Det är här många går bort sig. De tränar som en sprinter, återhämtar sig som en kontorsväxt och undrar varför benen känns som gammal betong på nästa pass.

Proteinets roll efter HIIT

Protein är grunden för återuppbyggnad av muskelvävnad. Efter hård träning ökar muskelproteinsyntesen, men kroppen behöver aminosyror för att kunna utnyttja signalen fullt ut. Kombinationen av träning och proteinintag är därför mer effektiv än bara träning eller bara protein var för sig.

För tränande personer rekommenderar International Society of Sports Nutrition ofta ett dagligt proteinintag på cirka 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt och dag för att optimera träningsanpassningar. När det gäller enskilda proteindoser anges ofta cirka 0,25 g protein per kg kroppsvikt, eller ungefär 20–40 g högkvalitativt protein per måltid.

Det gör att den klassiska post-workout-shaken på 20–40 g protein fortfarande har en vettig plats. Inte för att det finns ett magiskt 30-minutersfönster som stängs med ljudet av en bankvalvsdörr, utan för att det är ett praktiskt sätt att få in en effektiv proteindos nära passet.

Behöver man protein direkt efter passet?

Du behöver inte kasta dig över shakern i omklädningsrummet som om musklerna annars lämnar kroppen i protest. Det viktigaste är fortfarande total mängd protein över dagen.

Men efter HIIT kan protein direkt efter passet vara praktiskt om:

• du tränar fastande
• det är långt till nästa måltid
• du har flera pass samma dag eller täta pass i veckan
• du har svårt att nå proteinmålet via vanlig mat
• du vill få in en kontrollerad dos snabbt och enkelt

För en avancerad användare är det rimliga svaret alltså: totalintaget vinner, timing hjälper när logistiken kräver det.

Vassleisolat, hydrolysat eller vanligt whey?

Vassleprotein är populärt efter träning eftersom det är lättdrucket, proteinrikt och innehåller gott om essentiella aminosyror, inklusive leucin. Vassleisolat och hydrolysat kan vara extra intressanta om du vill ha låg laktoshalt, snabb upptagshastighet eller en lättare shake efter ett pass där magen redan har blivit förhandlad med av mjölksyra.

Men för de flesta är skillnaden mellan ett bra whey-koncentrat, isolat och hydrolysat mindre viktig än att faktiskt få i sig rätt mängd protein över dagen.

Kreatinets roll vid HIIT

Kreatin hjälper kroppen att öka mängden kreatin och fosfokreatin i musklerna. Fosfokreatin används för att snabbt återbilda ATP, vilket är centralt vid explosiva och högintensiva moment.

Det är därför kreatin är extra relevant för träning där korta, hårda insatser upprepas: sprintar, intervaller, styrketräning, hopp, kampsport, CrossFit-liknande upplägg och andra former av fysisk självförnedring med prestationsmål.

ISSN beskriver kreatinmonohydrat som ett av de mest effektiva kosttillskotten för att öka högintensiv träningskapacitet och fettfri massa. Det finns också forskning som pekar på att kreatin kan bidra till bättre återhämtning mellan intensiva insatser, även om effekterna varierar beroende på träningsupplägg, dosering och individ.

Kreatin handlar mer om mättnad än timing

Det viktigaste med kreatin är inte exakt minut efter passet. Det viktigaste är att musklernas kreatinlager hålls fyllda över tid. Därför är dagligt intag viktigare än perfekt timing.

En vanlig och välstuderad underhållsdos är 3–5 g kreatinmonohydrat per dag. Det gäller även vilodagar. Vill man ladda snabbare används ibland cirka 20 g per dag uppdelat i flera doser under 5–7 dagar, följt av 3–5 g per dag. Men laddning är inte nödvändigt. Det går bara långsammare utan den.

För de flesta som kör HIIT räcker det utmärkt med 3–5 g kreatinmonohydrat dagligen. Mer avancerat än så behöver det inte vara, även om kosttillskottsforum gärna försöker göra kreatin till kvantfysik med smak av cola.

Protein och kreatin tillsammans

Protein och kreatin gör olika saker. Protein levererar byggmaterial till muskelreparation och anpassning. Kreatin hjälper energisystemet som används vid explosiva, upprepade insatser. Tillsammans blir de därför en ganska logisk återhämtningsduo efter HIIT.

Det betyder inte att kombinationen är magisk. Men den är praktisk, billig relativt mycket annat och bygger på två av de mest användbara tillskotten för tränande personer.

Efter passet

• 25–40 g vassleprotein eller annat högkvalitativt protein
• 3–5 g kreatinmonohydrat
• kolhydrater vid behov, särskilt om nästa pass ligger nära
• vatten och salt om passet varit svettigt eller långt

Dagligen

• 1,4–2,0 g protein per kg kroppsvikt och dag som bas
• 3–5 g kreatinmonohydrat per dag
• tillräckligt med energi för att faktiskt återhämta dig
• kolhydrater nog för att stödja högintensiv prestation

Före träning

En mindre proteinshake på 15–20 g före träning kan vara relevant om du tränar fastande eller om det gått många timmar sedan senaste måltiden. Men om du åt en proteinrik måltid 2–3 timmar innan passet är det sällan nödvändigt.

Glöm inte kolhydraterna

Protein och kreatin får ofta all uppmärksamhet, men HIIT drivs till stor del av kolhydratberoende energisystem. Kör du hårda intervaller ofta och samtidigt snålar med kolhydrater kan prestation och återhämtning ta stryk.

Kolhydrater efter passet är särskilt relevanta när:

• du har två pass samma dag
• du tränar HIIT flera gånger per vecka
• du kombinerar HIIT med styrketräning eller idrott
• du märker att intensiteten faller från pass till pass
• du är i kaloriunderskott men ändå försöker prestera högt

En banan efter passet är inte magi. Ris är inte doping. Sportdryck är inte automatiskt nödvändigt. Men kolhydrater är fortfarande kroppens favoritbränsle när du ber den gå full gas och låtsas som att laktat inte finns.

Praktisk kombinationsstrategi för HIIT

Produktvinkel: när färdig kombo är smidigt

Om du ändå ska ta både kreatin och vassle efter passet kan en färdig kombination vara smidig. Det viktiga är att titta på doserna: du vill få en vettig mängd protein per portion och totalt 3–5 g kreatin per dag.

Läs mer om Elit Nutrition 100 % Pure Kreatin Monohydrat 300 g + 100 % Vassleprotein 900 g.

Protein per krona: återhämtning ska inte ruinera dig

För HIIT-atleten som kör många pass är det inte bara protein per portion som spelar roll, utan protein per krona. En dyr burk med snygg etikett gör inte intervallerna mindre vidriga om innehållet kostar för mycket per faktiskt gram protein.

Vill du optimera både återhämtning och budget är det smart att jämföra protein per krona.

Slutsats

HIIT kräver smart återhämtning eftersom passen pressar både energisystem, muskler och nervsystem hårt. Protein hjälper kroppen att reparera och bygga upp muskelvävnad, medan kreatin stödjer snabb ATP-återbildning och prestationsförmåga vid upprepade explosiva insatser.

Den praktiska vinnaren är inte komplicerad: 25–40 g protein efter passet när det passar, 3–5 g kreatin varje dag, tillräckligt med kolhydrater när intensiteten ska vara hög och ett totalt proteinintag som matchar din träningsnivå. Resten är finlir. Viktigt finlir, men fortfarande finlir.

Källor

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. Läs via PubMed Central.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. Läs via Springer.
• Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in fat mass following creatine supplementation and resistance training in adults ≥50 years of age: a meta-analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4(3):62.
• Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of Dietary Supplements. 2016;13(3):269-282.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on exercise performance and recovery factors in healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. Läs via PubMed Central.
• Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(1):125-137.
• Pugh JN, Fearn R, Morton JP, Close GL. Supplements and nutritional interventions to augment high-intensity interval training physiological and performance adaptations: a narrative review. Nutrients. 2020;12(2):390. Läs via PubMed Central.

– Proteinguden